giam-can-hieu-qua

Giảm cân hiệu quảGiảm cân là một quá trình không hề dễ dàng. Để có thể giảm được cân nặng của bản thân đem lại vóc dáng thon gọn bạn cần xây dựng cho mình một công thức giảm cân hợp lý. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn toàn bộ những điều cần thiết để có thể xây dựng công thức giảm cân an toàn nhất bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm cho thực đơn giảm cân, hay lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp, ăn kiêng những gì để giảm cân, những chú ý khi bạn muốn giảm câncách giảm cân sai lầm mà bạn nên tránh,… Hãy kéo xuống xem chúng ta có gì ngay nhé.

Cách chọn thực phẩm cho thực đơn giảm cân hiệu quả:

Làm sao để giảm cân hiệu quả nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe là mong muốn của bất kì ai đang muốn giảm cân. Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn giảm hợp lý là yếu tố rất quan trọng bởi chính yếu tố này sẽ quyết định đến việc giảm cân thành công hay thất bại của bạn.

1. Lựa chọn các loại trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là 2 loại thực phẩm mà bạn không bỏ qua nếu muốn giảm cân. Bên cạnh hỗ trợ giảm cân ăn nhiều trái cây và rau xanh còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Với các loại trái cây như: bưởi, xoài, nho, dưa hấu và rau xanh như bí đỏ, bông cải xanh, cà rốt, cà chua sẽ làm cho thực đơn giảm cân của bạn trở nên phong phú hơn đồng thời cũng sẽ làm giảm lượng calo đáng kể.

giam-can-hieu-qua

2. Lựa chọn thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân hiệu quả, vì khi hấp thụ protein sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu và ăn ít hơn để có thể giảm cân. Nguồn protein có nhiều trong các loại thực phẩm như: trứng, đậu nành, các loại hạt, thịt bò, hải sản…

giam-can-hieu-qua

3. Lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Lượng chất béo không bão hòa này có chứa nhiều trong các loại dầu thực vật và các loại hạt như quả hạnh, lạc, dầu ô liu, dầu lạc, vừng, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương, quả óc chó, quả bí ngô… Chất béo này sẽ khiến bạn no lâu khi sử dụng chúng và hạn chế các cơn thèm ăn, hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn trở nên nhanh chóng hơn.

giam-can-hieu-qua

Cách chọn bài tập giảm cân nhanh chóng:

1. Giảm mỡ thừa vùng cánh tay

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập chống đẩy truyền thống. Chống đẩy kết hợp squat sẽ giúp vùng vai của bạn trở nên săn chắc và làm giảm lượng mỡ dư thừa tại vùng cánh tay. Để diện những chiếc váy quây hay váy trễ vai thật lộng lẫy, bạn hãy nên tập luyện với các động tác này nhé.

giam-can-hieu-qua

2. Vòng 3 săn chắc và khỏe khoắn.

Squat trong tư thế ngồi xổm kết hợp với việc nâng tạ sau lưng là bài tập có tác dụng làm săn chắc vòng 3 của bạn. Khi thực hiện bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nâng tạ đặt lên vai. Tiếp theo bạn gập gối lại, hạ thấp trọng tâm xuống, 2 tay vẫn giữ nguyên vị trí, từ từ đứng dậy và trở về tư thế ban đầu.

giam-can-hieu-qua

3. Bạn muốn có cơ bụng 6 múi

Không chỉ nam giới mà nhiều bạn nữ cũng muốn có cơ bụng 6 múi rắn chắc. Bài tập này sẽ giúp có được cơ bụng 6 múi nếu kiên trì tập luyện. Tập nâng xà đều đặn 3 lần/ tuần bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Bài tập rất thích hợp với những người muốn sỡ hữu cơ bụng 6 múi rắn chắc và khỏe khoắn.

Những điều cần tránh nếu muốn giảm cân:

1. Không kiểm soát chế độ ăn kiêng

Nhiều người khi giảm cân thường có tư tưởng để giảm cân phải ăn thật ít hoặc thậm chí chỉ uống nước trong ngày để giảm trọng lượng cơ thể. Trên thực tế suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm. Theo các chuyên gia, việc ăn kiêng vô tội vạ là một trong những điều cần tránh khi giảm cân, vì điều này sẽ khiến cho cơ thể bạn thiếu chất và dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

giam-can-hieu-qua

Việc ăn kiêng không lành mạnh sẽ khiến cho chế độ giảm cân của bạn bị phản tác dụng

Ngoài ra, việc ăn kiêng không lành mạnh cũng làm chậm sự trao đổi chất bên trong cơ thể của bạn, khiến cho bạn tăng cân trở lại. Nếu trong quá trình ăn kiêng, bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng hoặc ủ rũ, điều đó có nghĩa là chế độ ăn kiêng bạn đang sử dụng hoàn toàn không phù hợp với đặc điểm sinh học của bạn.

2. Không ngủ đủ giấc

Vì nhiều lý do, mà dẫn đến bạn phải thức đêm nhiều và luôn trong tình trạng thiếu ngủ khi giảm cân. Đây chính là một trong những nguyên nhân khiến chế độ ăn uống của bạn bị rối loạn trầm trọng.

Ngủ không đủ giấc là kẻ thù của chế độ giảm cân

Việc ngủ không đủ giấc ngoài làm đảo lộn chế độ ăn còn có thể khiến cho cơ thể của bạn suy nhược và không đủ sức khỏe để tiếp tục thực hiện quá trình giảm cân. Chính vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc vào khung giờ từ 10h tối cho đến 6h sáng hôm sau.

3. Tập thể dục quá nhiều khiến kế hoạch giảm cân bị lệch hướng

Nhiều người khi muốn giảm cân thường có chung một xu hướng, đó chính là tập luyện thể dục với cường độ quá nhiều trong một ngày. Việc tập thể dục có thể rất tốt và hiệu quả khi giảm cân, nhưng điều đó chỉ có được khi bạn duy trì một chế độ tập luyện ổn định và hợp lý. Nếu bạn dồn quá nhiều sức lực cho việc tập thể dục giảm cân trong một ngày, bạn rất dễ bị kiệt sức và nản tập luyện vào những ngày tiếp theo.

giam-can-hieu-qua

Ngoài ra, việc tập luyện thể dục nhiều cũng có thể đem đến tác dụng ngược khi giảm cân của bạn. Vì khi vận động nhiều, bạn rất dễ bị đói, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân trở lại.4

4. Bỏ bữa chính hàng ngày

Để giảm cân một cách nhanh chóng nhất có thể, nhiều người đã lựa chọn một phương án rất tiêu cực – đó chính là bỏ bữa, đặc biệt là những bữa ăn cực quan trọng trong ngày như bữa sáng, bữa trưa. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nếu bạn bỏ bữa trưa, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tối. Điều này khiến cho chế độ giảm cân của bạn không hiệu quả, thậm chí cân nặng sẽ còn tăng cao hơn.

giam-can-hieu-qua

Hãy thực hiện một chế độ ăn phù hợp, ăn vài tiếng một lần để lượng đường trong máu được ổn định và tránh xa một bữa ăn xấu tiếp theo trong ngày.

5. Lạm dụng thuốc giảm cân trôi nổi trên thị trường

Để hỗ trợ cho việc giảm cân của các chị em, nhiều loại thuốc giảm cân đã được bán tràn lan trên thị trường với những thành phần giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, kiểm soát cơn thèm ăn,… Tuy nhiên, việc lạm dụng những loại thuốc này quá nhiều là điều không nên với sức khỏe, hơn nữa nhiều loại thuốc không rõ nguồn gốc xuất sứ. Để sử dụng thuốc giảm cân lành mạnh, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng. Bạn nên thật cẩn thận khi lựa chọn các loại thuốc giảm cân dành cho mình để tránh tình trạng “tiền mất tật mang”.

6. Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn

Một trong những sai lầm lớn nhất của nhiều chị em khi giảm cân là nghĩ rằng chất béo làm mình béo lên. Trên thực tế, chất béo sẽ có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn so với những chất khác. Nếu bỏ qua chất béo, bạn sẽ liên tục cảm thấy đói và có nhu cầu ăn lớn hơn. Thêm vào đó, việc loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn còn khiến cho cơ thể bạn tự hình thành cơ chế ngăn chặn những loại vitamin quan trọng như vitamin C, D,…

Những lưu ý không nên bỏ qua khi bạn muốn giảm cân

Để tránh tăng cân – béo phì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần thực hiện ít nhất 2 việc là: có một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực một cách thích hợp.

Chế độ ăn hợp lý bao gồm việc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó hãy giảm ăn các thức ăn giàu năng lượng như cơm, bánh mì, bánh ngọt, chè…. Hãy dùng chén dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ khi ăn, hoặc dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.

Trong việc ăn uống hợp lý, người ăn kiêng còn phải giảm lượng chất béo nhất là chất béo có nguồn gốc động vật.

Bước thứ hai để giảm cân đạt hiệu quả là cần tích cực vận động cơ thể một cách đều đặn và thường xuyên từ 30 – 60 phút mỗi ngày, qua việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe điều này sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì được trọng lượng cần.

Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý thêm 1 số điều sau:

  • Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu bạn đạt được như thế là đã thành công.
  • Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng có thể ăn.
  • Hãy tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày.
  • Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.
  • Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi.
  • Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.
  • Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 3 – 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.
  • Khi có thời gian rảnh, nên chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang điểm… thay cho việc nấu nướng hay đi mua thức ăn.
Bài viết tương tự