Mẹo giảm cân

Giảm cân nhanh chóng không nên bỏ qua những điều này

Giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của nhiều người đặc biệt với phái đẹp. Những cách giảm cân nhanh an toàn hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm lại vóc dáng thon gọn và thân hình ưng ý nhất. Có rất nhiều phương pháp để giúp bạn đạt được mục đích giảm cân, nhưng hãy luôn nhớ rằng những phương pháp như cắt giảm tiêu thụ calo, làm mất nước hay tăng cường hoạt động thể chất có thể gây ra hậu quả rất xấu về mặt sức khoẻ. Những cách thay đổi giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn dưới đây sẽ giúp bạn có được cơ thể thon gọn, cân đối như mong muốn.

Bài viết liên quan:

1. Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn.

Ăn những món ăn có mật độ năng lượng thấp là cách đơn giản nhất để giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể mà vẫn giữ được cảm giác no bụng và đấy lùi cơn đói. Đây là bí quyết giúp bạn có một bữa ăn toàn rau, loại bỏ đồ ăn không có lợi cho việc giảm cân mà vẫn cảm thấy no bụng.

Mật độ năng lượng là lượng calo (hoặc năng lượng) có trong một khối lượng thức ăn nhất định. Nếu một loại đồ ăn có mật độ năng lượng thấp, nó sẽ cung cấp ít calo hơn trên mỗi gam đồ ăn. Điều đó nghĩa là nếu bạn mua những đồ ăn này, bạn có thể ăn từ sáng tới chiều mà vẫn không thấy hông mình béo lên. Xét cho cùng, khối lượng thịt gà rán chứa 400 calo thì vẫn ít hơn khối lượng rau chứa cùng số calo đó.

 giam-can-nhanh-chong-amigarden

Về cơ bản, những đồ ăn như trái cây và rau sẽ giúp bạn no nhanh hơn mà không hấp thu nhiều calo. Protein và tinh bột chứa 4 calo trong mỗi gam. Chất xơ chứa khoảng 1,5 và 2,5 calo, và tất nhiên, nước chứa 0 calo.

Để duy trì một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp, hãy tích trữ trái cây, rau, hạt ngũ cốc, sữa tươi và thịt nạc (đồ ăn có nhiều nước và chất xơ), và tránh những đồ ăn chế biến sẵn. Cách dễ nhất để tránh đồ ăn chế biến sẵn là bỏ qua đồ ăn nhanh và đồ ăn ở nhà hàng. Nếu bạn tự nấu, bạn sẽ biết chính xác những gì được đưa vào cơ thể mình.

2. Ăn 5 bữa một ngày.

Để giảm cân nhanh chóng ngoài 3 bữa ăn chính thì hãy bổ sung thêm những bữa ăn vặt (có lợi cho sức khỏe). Những bữa ăn của bạn sẽ có vẻ nhỏ hơn, nhưng bạn sẽ cảm thấy no bụng hơn. Điều này cũng dựa trên khoa học. Khi ta ăn, hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (viết tắt là TEF) tăng lên, hiệu ứng TEF cao sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác đói và sau cùng sẽ làm cho trọng lượng cơ thể giảm xuống.

 giam-can-nhanh-chong-amigarden

Bởi vì bạn cần ăn thường xuyên hơn, bữa ăn của bạn cần được chia làm những khẩu phần nhỏ. Bạn không ăn nhiều hơn; mà chỉ chia nhỏ nó trải đều ra các khoảng thời gian trong ngày.

Đồ ăn vặt của bạn nên có lợi cho sức khỏe và được chia làm những khẩu phần thích hợp. Ăn các loại trái cây, các loại hạt ngũ cốc hoặc sữa chua ít béo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chia tỉ lệ và phân bố thời gian ăn thì có thể chia đồ ăn thành các phần rồi cho vào những chiếc túi có thể xách đi được. Nhờ đó bạn sẽ không ăn quá nhiều hoặc quá ít và có thể mang những khẩu phần đó theo khi đi làm.

3. Học cách kiểm soát khẩu phần ăn.

Theo tiêu chuẩn kiểm soát khẩu phần ăn là cách giảm cân nhanh chóng, một người trưởng thành nên ăn 90g protein, 1/2 bát (87.5g) tinh bột và 1 bát (175g) rau trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần sẽ chỉ làm bạn tăng cân, tuy nhiên bạn cũng cần biết rằng nếu ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể thì cũng dẫn đến tăng cân (cân nặng vô ích).

 giam-can-nhanh-chong-amigarden

Bạn phải ăn để tránh cơ thể bị yếu và để duy trì trọng lượng. Sử dụng biện pháp liên tưởng hình ảnh nếu như bạn cảm thấy khó quen với kích cỡ khẩu phần. Một quả ớt ngọt (khẩu phần rau) — có kích cỡ như quả bóng chày. Một quả táo có cỡ như quả bóng tennis. Một khẩu phần mì có kích cỡ như một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần pho-mát tương đương với kích cỡ 4 con xúc xắc. Còn khẩu phần thịt gà? Coi nó như kích thước của một cỗ bài tây.

4. Chọn các loại đạm nhiều nạc và ăn thật nhiều rau.

 Thay vì ăn thịt bò và thịt lợn, hãy lựa chọn các loại thịt nạc như thịt gà hay cá. Ăn cá đặc biệt tốt vì các axit béo trong cá cung cấp cho cơ thể các loại chất béo có lợi và giúp hạn chế nhu cầu tiêu thụ các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ hay chất béo khác.

Đối với rau xanh, hãy ăn thoải mái. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối – ăn càng nhiều càng tốt. Rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa ít calo và đường (ngoại trừ khoai tây) và giúp bạn có cảm giác no bụng. Ăn rau xanh là con đường ngắn nhất để giảm cân.

5. Tính toán lượng calo của bạn.

Quan niệm cho rằng lượng calo tiêu thụ là điểm mấu chốt đã dần trở nên lỗi thời. Thực tế là cơ thể của mỗi người mỗi khác, và không phải mọi loại calo đều được tiêu thụ như nhau. Hơn nữa, tính toán lượng calo là một việc chán ngắt. Hay nói cách khác, cho dù tốt, đó cũng chỉ là những chỉ dẫn chung chung. Đối với mục đích của chế độ ăn kiêng này, hãy tính toán lượng calo cần thiết cho một ngày của bạn. Nếu bạn đã thực sự đạt được kết quả, thật tuyệt, hãy thưởng cho mình một miếng sô cô la đen hoặc thêm nửa miếng ức gà. Đừng đi quá giới hạn, hãy luôn để bạn có cảm giác thèm thuồng.

Điều bạn cần làm là cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo nạp vào. Nói cách khác, bạn càng tập luyện nhiều thì bạn càng có thể ăn nhiều. Thông thường, giảm cân xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng nạp vào. Trung bình (vâng, lại là trung bình), một người cần phải đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng calo nạp vào để giảm được 450 gram. Để giảm 9 kg trong 2 tuần, mỗi ngày bạn cần phải giảm trên dưới 675 gram. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy hơn 5.000 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày. Vâng, một yêu cầu rất, rất cao.

Một số điều cần lưu ý nếu bạn đang nỗ lực giảm cân:

  • Hãy đạp xe đi làm. Đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Làm mọi việc mà có thể tạo cho bạn cơ hội đốt cháy calo và trở nên năng động.
  • Nếu bạn không có tiền và thời gian cho việc tập thể hình hoặc huấn luyện viên thì bạn có thể thay bằng chạy bộ hàng ngày.
  • Hãy chắc chắn là bạn có lập một danh sách bài tập thể dục để bạn tập trong một ngày.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi định bắt đầu bất kỳ thay đổi lớn nào trong lối sống của bạn, đặc biệt là chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các chương trình giảm cân tốt nhất và an toàn nhất cho nhu cầu của bạn.
  • Đừng nhịn ăn! Nhịn ăn sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn là giảm cân!
  • Đừng ngồi một chỗ và nghĩ rằng nó quá khó khăn. Đứng dậy và thử làm, bạn sẽ ngạc nhiên vì sao mọi thứ lại dễ dàng như vậy.
  • Đừng bỏ bữa sáng: ăn sáng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn, và nhịn ăn sáng sẽ khiến bạn có xu hướng ăn vặt những đồ ăn không lành mạnh suốt cả ngày, dẫn đến việc đưa vào cơ thể nhiều calo hơn là ăn một bữa sáng đơn giản được lên kế hoạch sẵn.
  • Để có được những kết quả rõ rệt, bạn cần phải tập luyện với cường độ cao. Lúc đầu điều này có vẻ khó khăn, nhưng một khi bắt đầu thực hiện, bạn sẽ thấy cũng không đến nỗi quá tệ.